考试前和考试中，每个学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。所以，学生必须注意考试前和考试时的心理调整，如果采取科学的考试策略，就能在考试中取得理想的成绩。 
一、考试前的心理状态调整 。
1．正确认识考试，确定合理的目标正确地认识考试，有助于我们进行针对性地复习。考试是一种分层筛选型的考试，其目的就是将不同水平的学生分别筛选出来送往不同层次不同水平不同类型的学校进行学习。因此，考试题有一定的区分度，一般而言，基础题40分，中挡题40分，高难题20分。有的同学对高考试题难度估计过高，在偏、怪、难等题型上大做文章，结果忽视了对基础知识的掌握，在考试中小题不会做，大题也做不来。 
   根据考试的特点，我们一方面必须狠抓基础知识和基本技能，在此基础上，适当地加大练习的容量和难度，做到“以不变应万变”；另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的情况，确立合理的考试目标。一些同学总是希望自己在考试时考出高分，把自己的“理想分数”定得过高，人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力，决不是靠碰巧就能获得成功的，因此在考试中必须确定合理的目标，而不能盲目地把自己的考试成绩定得过高。 
2．保持平常心，缓解考试焦虑。
   考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则，是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的。 
    我们在复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。这里介绍几种简单的方法供学生参考使用。(1)自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。(2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。(3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。 
3．加强心理调整，保持考前状态 
   考试前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。 
   在考前10天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。所以，考前10天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。 
   在考前3天：这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下，如历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”。所以，在考前3天还要适当地翻阅一下书本，这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取的激活状态，而且可以使自己心里踏实。 
   在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。此外，还应该做好考试的物质准备，如文具、准考证、换冼的衣物、考试中提神的香水等。 
   在考前1天：考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题，第一，注意自己的饮食，考前1天应该遵循自己平时的饮食习惯，可以多加几个菜，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试；第二，不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律；第三，熟悉考场，应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看，做到心中有数，以防止不测事件的发生；第四，要认真检查考试时所使用的准考证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，以保证第二天不出现慌忙现象；第五，如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；第六，严格按照平时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。 
二、考试时的心理状态调整及考试策略 
   在高考前如果能够调整好心理状态，并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。 
   科学用餐，及时到校考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导。致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

（一）   正确评价自己

考前，同学们常常会听到这样的询问：“准备得怎样啦？”不管你怎么回答，如果 你是个平时成绩优秀的学生，对方往往接着说：“你肯定没问题，不说重点吧，至少也是一般本科。”但如果你的平时成绩不那么突出甚至排在中下，对方就可能会 这样说：“啊！考大学真不容易，加油吧！”面对这种种情境你会怎么想呢？正确的回答是：正确评价自己，自己相信自己。

  也许你是个平时成绩优秀的学生，你是不是可以稳操胜券了呢？你还应问问自己：“我平时复习中遇到的障碍都解除了吗？我还有没有模糊的知识点？我的复习中还 有没有疏漏的地方”。当你对这一系列问题仔细审查过后，你看到了自己的优势，也提出了自己的弱点，于是你就有了进一步的提高。

如果你平时的成绩不那么拨尖，你气馁了吗？这时你可以问问自己：“我这几年来 难道没有值得自己欣慰的进步吗？当我整理知识结构的时候，难道个个知识点都是拦路虎吗？我难道没有比别人强的地方吗？”当你把这些问题都思考过一遍后，你 相信自己还有弱点（你还有机会，可以补救的），也看到了自己的优点，于是你就可以充满自信了。

总之，不管你平时成绩怎样，这时最重要的是建立自信心。即不论别人怎么评价自己，都要自己相信自己，经过平时的努力和充分的复习准备是能够达到自己的目标的，即使不能完全达到，只要尽力而为，积极应付，也就没社呢们可遗憾的。

（二）   调整考试动机

    考试动机是指为了达到自己的应试目标而产生的一种内部推动力。考试动机对考试成败的影响有至关重要的作用，因为考生应试的一切行为都是在这些动力支配下产生的。那么考生怎样才能把自己的考试动机调整到最佳呢？

① 将外部动机转化为内部动机。

外部动机是指在外部环境影响下产生的动机，这种动机并非发自内心，因而作用十 分有限，影响也不深刻。调查表明，有的中学生想考好，只是为了赢得父母的欢心；有的则纯粹为了得到父母的物质奖励，有的只是为了不使父母伤心，或者迫于父 母、老师和亲戚朋友“关心”的压力等。有这些外部动机支配下的考生在考前和考试过程中常表现出信心不足、动力不强、或敷衍从事，或产生严重的考试焦虑。这 些都是考试成功的障碍。

内部动机是由外部动机转化而来的，内部动机作用下的考生不是为了应付外部压力 和期待去考试，而是把考试作为自己已有知识和才能的一种检验，是战胜自我锻炼意志的依次挑战。内部动机的作用比较强大，而且不易受各种挫折的影响，持久性 强。所以，实现外部动机向内部动机的转化是调整考试动机的首要环节，每个考生都应该时刻提醒自己，反省自己，端正自己的学习态度，把考试作为实现自身价 值，检验自身才能，承担社会责任的起点。积极正确面对高考。

② 动机水平要适度

    心理学研究表明，中等强度的动机效果最佳，而 过强或过弱的动机都不利于产生良好的效果。因此，在考试之前，考生应根据自己的实际能力或考试的相对难度来调节动机水平，既不能将考试目标定得太高，超出 自己的实际能力；也不要过分自谦、自卑、低估自己的真实水平。就高考而言，如果你觉得考试难度较大，依自己的实力是介于考上与考不上之间，这时你可适当降 低你的动机水平，必要时可设置一个略低于分数线的假设目标，达到此目标即为自己真实能力的实现。这样你就可以从容不迫，充满自信地参加高考。反之，如果你 觉得自己完全有能力战胜高考，你不妨适当提高自己的动机水平，把考上重点作为自

己的目标。总之，只有动机水平适度，才能以最佳状态临考。
（三）控制考前情绪

  情绪作为情感的表现形式，是人对于客观事物是否符合自己的主观需要而产生的态度体验。情绪具有两极性：即往往表现为或肯定（积极）或否定（消极）两种对立 的性质。肯定的情绪具有增力作用，它可以增强人的活动能力，使人精力充沛，注意力集中，思维敏捷，从而有利于提高实践活动的效率。否定的情绪具有减力作 用，它会减弱人的活动能力，使人意志消沉，注意力分散，思维迟钝，从而降低人实践活动的效率。

  考试是一种复杂的智力活动，需要良好的情绪和冷静的头脑。但是，考试却是滋生消极情绪或强烈情绪的土壤，对于高考这样的考试就更是如此。 在考试特别是大考来临之际，如果考生的情绪过于低落，精神萎靡不振，就有可能导致考试失败。导致情绪涣散的原因很多，如缺乏考试动机或动机水平不高，心境 不佳，生理低潮和疾病等。要使自己紧张起来进入兴奋状态的一个有效方法是制定细致的时间表，将每月、每周、每天的任务都合理地安排。若自己严格按时间表学 习，几天后涣散情绪便会消失。 到有学习气氛的地方学习也可增强紧迫感。看到别人都在发愤苦读，你也会身不由己地融入这种气氛中去。

   与上述情况相反，如果考生在考前情绪过度紧张，则会产生严重的考试焦虑。总之，要使自己保持良好的情绪状态，轻装上阵，需要考生本人和学校、家庭、社会的 共同努力。特别是家长在考前往往容易对考生过度关心，这反而会导致紧张情绪的产生，对于家长该怎么做，本书中也做了一定的讲解。

（四）制定考前复习策略

   许多考生的考前复习只是跟随老师的指导的复习进度进行，心中没有自己的战略方针。制定正确，合理的复习策略可以提高你的复习效率，起到事半功倍的作用。

① 掌握复习的主动性

在复习迎考过程中，老师是按照教学大纲和考试大纲的要求，针对全班同学的整体 情况进行复习，这种复习程度不一定完全适合你，也许有的内容你已滚瓜烂熟，老师却仍在反复讲解，而有的知识点却恰好是你的弱点，但老师却可能一语带过。摆 脱这种困境的一个有效方法是结合老师指导的复习进程，制定符合自己实际的复习进程。有的问题自己比较熟悉，而且在老师的复习进程中也有安排的，就不要再利 用课外时间去复习了；而有的知识点，自己还比较生疏，你就多安排一点时间提前复习，待到老师复习时，再仔细领悟，这就保证了自己的复习进程与老师安排的复 习进程有机交融，互相促进了。

② 要以教材为本

无论是大考还是小考，总不可能脱离教材出题，这是毫无疑问的。就高考而言，考 试的内容也多以基础知识和基本技能为主，而高中统编教材的权威性和实用性已成为多年的教学实践和高考经验所证明。在这方面，任何形式的复习资料都无法与之 相比。教材的系统性和连续性也对高考复习极为有利，考生不必劳心费神地四处搜集复习参考资料，只要将教材理解透彻，融会贯通，就不难考出好的成绩。当然， 在老师的指导下看一些课外书，做一些课外习题，也有益于对教材的理解，但这只能作为对教材的一种补充，而不能舍本求末。

③ 重视旧错的收集整理

有的同学在平时作业或小考中出现了错误，自以 为改正后就可丢之一旁了。结果在下一次考试或升学就业的大考中故错重犯，后悔不迭，实在令人遗憾。这些平时出现的错误，由于心理定势的影响，经过一次改 正，大脑很难清除它们的痕迹，事过数月或更长时间后，如果把正确的与错误的混在一起，大脑往往很难分辨。最佳的做法是将这些错误“集中关押，登录在案”， 待到临考时，再把

这些错误“突击提审”。这样，在以后的考试中，它们就再难蒙混过关了。
（五）做好考前物质准备

临考试的前一天，应全面检查一下各种备用文具，如钢笔、铅笔（通常2-3支）、小刀、橡皮，绘图仪（圆规、三角板等）。此外，还可准备毛巾，防暑药品，计时用手表，并把准考证放好。如有可能，要先去察看一下考场，熟悉一下考场环境，稳定考前情绪。

考试当天，考生要穿舒适的衣服，服装的色彩和款式不要太显眼特殊，以免引起他人过多注意，招致考生紧张和分心，以身心舒展，头脑清醒为主要原则。

三、考前饮食与营养

同学们，考试将近了，我想只要你们好好复习、保持适度紧张的情绪，我相信，每个人都能够正常发挥，在考试中获得自己满意的成绩的。最后，祝同学们考试顺利、身体健康！