第一周

第一课

搏击热身操

1.原地摆臂20″

2.原地高抬腿跑20″（休息10″）

3.原地快频跑20″（休息30″）

1.单腿两头起20″

（休息10″）

2.平板支撑20″

（休息10″）

3.腹部拉伸20″

（休息30″）

1.原地摆臂20″

2.原地高抬腿跑20″（休息10″）

3. 原地快频跑20″（休息30″）

1.单腿两头起20″

（休息10″）

2.平板支撑20″

（休息10″）

3.腹部拉伸20″

（休息30″）

拉伸

撒雪花

肚子顶顶顶

时间

1′54″

1′40″

1′50″

1′40″

1′50″

2′

1-2′

场地和器材

室内

室内

室内、瑜伽垫

室内

室内、瑜伽垫

室内

纸张若干

第一周

第二课

搏击热身操

1.提膝摆臂20″绕书包（休息10″）

2.原地高抬腿跑绕书包30″（休息10″）

3.原地快频跑30″绕书包

（休息30″）

1.仰卧交替抬腿（20″）

（休息10″）

（休息10″）

2.平板支撑（20″）

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

1.提膝摆臂20″绕书包（休息10″）

2.原地高抬腿跑绕书包30″（休息10″）

3.原地快频跑30″绕书包（休息30″）

1.仰卧交替抬腿（20″）

（休息10″）

（休息10″）

2.平板支撑（20″）

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

拉伸

幸福传递

蚂蚁搬家

时间

1′54″

2′10″

2′00″

2′10″

2′00″

2′

1-2′

场地和器材

室内

室外、书包

室内、瑜伽垫

室外、书包

室内、瑜伽垫

室内

瑜伽垫、球、玩偶

第一周

第三课

搏击热身操

1.绕2个障碍跑（30″）（休息10″）

2.单脚跳过障碍20″（休息10″）

3.双脚跳过障碍20″（休息30″）

1.剪刀腿（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

1.绕2个障碍跑（30″）（休息10″）

2.单脚跳过书包20″（休息10″）

3.双脚跳过书包20″（休息30″）

1.卷腹（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

拉伸

翻山越岭

传送带

时间

1′54″

2′00″

1′50″

2′00″

1′50″

2′

1-2′

场地和器材

室内

室内、书包

室内、瑜伽垫

室内、书包

室内、瑜伽垫

室内

瑜伽垫、玩偶

第二周

第一课

搏击热身操

1.站姿提踵20″（休息10″）

2.原地纵跳20″（休息10″）

3.单脚跳（左右各10个）（休息30″）

1.仰卧交替抬腿（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

1.站姿提踵20″（休息10″）

2.原地纵跳20″（休息10″）

3.单脚跳（左右各10个）（休息30″）

1.仰卧交替抬腿（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

拉伸

仰卧夹物

横扫千军

时间

1′54″

1′40″

1′50″

1′40″

1′50″

2′

1-2′

场地和器材

室内

室内

室内、瑜伽垫

室内

室内、瑜伽垫

室内

瑜伽垫、玩偶

第二周

第二课

搏击热身操

1.站姿提踵20″（休息10″）

2.波比跳20″（休息10″）

3.半蹲跳20″（休息30″）

1.单腿两头起（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

1.站姿提踵20″（休息10″）

2.波比跳20″（休息10″）

3.半蹲跳20″（休息30″）

1.单腿两头起（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

拉伸

石头剪刀布

吹袋子

时间

1′54″

1′50″

1′50″

1′50″

1′50″

2′

1-2′

场地和器材

室内

室内

室内、瑜伽垫

室内

室内、瑜伽垫

室内

袋子

第二周

第三课

搏击热身操

1.站姿提踵20″（休息10″）

2.开合跳20″（休息10″）

3.蹲起跳20″（休息30″）

1.剪刀腿（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

1.站姿提踵20″（休息10″）

2.开合跳20″（休息10″）

3.蹲起跳20″（休息30″）

1.剪刀腿（20″）

（休息10″）

2.腹部拉伸20″

（休息10″）

3.立位体前屈（做5次静止10″）20″

（休息30″）

拉伸

仰卧传球

鞋子跳跳乐

时间

1′54″

1′50″

1′50″

1′50″

1′50″

2′

1-2′

场地和器材

室内

室内

室内、瑜伽垫

室内

室内、瑜伽垫

室内

瑜伽垫、球、鞋子

第一周

第一课

有氧运动锻炼

激活热身操

1. 放松跳（50个）

2. 前后滑步（50个）

3. 开合跳（30个）

1. 胯下击掌（20个）

2. 原地快跑（10秒）

3. 交叉跳（20个）

4. 深蹲侧提膝（20个）

5. 摸脚尖跳（20个）

6. 滑雪铲（20个）

7. 左右出拳（20秒）

8. 踢键子（20个）

吹纸游戏

1. 大腿拉伸（20秒）

2. 小腿拉伸（20秒

3. 拍打双腿（10秒）

1’30’’

2’30’’

2’30’’

1’

1’

第一周

第二课

速度运动练习

热身操

兔子舞热身操

1. 蹲跳（4?2组）

2. 瓷砖缝2步前后跑（20s?4组）

3. 原地弓箭步跳（4?8拍 共3组）

4. 原地弓箭步抓放杆跳（（4?8拍 共3组）

5. 扶墙高抬腿（20s?4组）

6. 后踢腿（4?8拍 共三组

蚂蚁搬家

两人同时出发跑向对面将纸杯依次运回且叠加在一起，最先完成且叠加好的为胜。游戏三局两胜

拉伸放松

手臂拉伸（4??8拍）

腿部拉伸（4?8拍 ）

双手拍打腿松（2?8拍 ）

2’

2’

2;

2’

1’

第一周

第三课

灵敏性练习

葫芦娃音乐热身操

1.双脚前后交替跳

2.开合跳

3.双腿交叉跳

4.标志桶的跑步练习

5.标志桶的滑步练习

6.两人跑动抛接（跑步、滑步、交叉步）

7.体能收纸杯

变向乒乓球

1.颈部拉伸

2.三角肌拉伸

3.侧身拉伸

4.弓步转体拉伸

5.上前前侧拉伸

3’

2’

2’

2’

2’

第二周

第一课

力量运动锻炼

激活热身操

1.原地小跑（8×8拍）

2.原地拍膝（4×8拍）

3.后踢腿（4×8拍）

4.站姿提踵（15个）

1.俯身直臂支撑（30秒）+空摇（30秒）

（休息10秒）

2.俯身左右平移（8次）+开合跳（4×8拍）

（休息10秒）

3.俯身单手触臂（2×8拍）+高抬腿（4×8拍）

（休息10秒）

4.弓步蹲（4×8拍）

（休息10秒）

5.半蹲跳（15个）

（休息10秒）

以上内容可以根据自身能力练习两遍。

俯撑“剪刀、石头、布”（胜者换手）

拉伸

激活热身操

1.原地小跑（8×8拍）

2.原地拍膝（4×8拍）

3.后踢腿（4×8拍）

4.站姿提踵（15个）

2′30″

5′30″

45″

1′

2′30″

第二周

第二课

柔韧性锻炼

激活热身操

1.转髋练习（4*8拍）

2.双手抱膝（4*8拍）

3.跨栏坐

（6个*2组）

4. 坐位体前屈（20秒）

1.毛毛虫爬

（4个*3组）

2.俯地拉肩

（10秒*4组）

3.跪姿后仰

（10秒*3组）

4.原地侧吸腿（左右腿各10秒*2组）

5.弓步压腿

（4*8拍）

猜拳移步

拉伸

1.屈腿坐压膝

（2*8拍）

2.俯撑体后屈

（10秒*2组）

3.跪撑压肩

（10秒*2组）

2’

3’30’’

1’

1’

1’

第二周

第三课

激活热身操

1.双人压肩（2×8拍）

2.站姿提踵（15次）

3.原地抱膝（2×8拍）

4.小碎步（20s×2）

1.双人对抗（3局2胜，可多次练习）

（休息10秒）

2.小碎步+变向移动（30秒）+变向击掌（1分钟）

（休息10秒）

3.空中踩单车（30秒）

（休息10秒）

4.俯卧猜拳（20秒×4组）

（休息10秒）

5.波比跳（10秒×3组）

（休息10秒）

以上内容可以根据自身能力练习两遍。

抢占堡垒（20秒×3）

（可以逐渐加大距离）

1.手臂放松（10秒×2）

2.双手握脚踝（10秒×2）

3.拉伸（10秒×2）

激活热身操

1.双人压肩（2×8拍）

2.站姿提踵（15次）

3.原地抱膝（2×8拍）

4.小碎步（20s×2）

1.双人对抗（3局2胜，可多次练习）

（休息10秒）

2.小碎步+变向移动（30秒）+变向击掌（1分钟）

（休息10秒）

3.空中踩单车（30秒）

（休息10秒）

4.俯卧猜拳（20秒×4组）

（休息10秒）

5.波比跳（10秒×3组）

（休息10秒）

以上内容可以根据自身能力练习两遍。

2′

6′

1′

1′

2′

6′